4 clés pour surmonter les pensées négatives et les transformer

Avez-vous déjà combattu contre votre propre pensée négative ? Si vous avez un critique intérieur sévère ou êtes pris dans l'inquiétude, le stress, l'anxiété, la dépression ou que vous luttez avec une faible estime de soi, alors vous connaissez certains des symptômes.

Les schémas de pensée négatifs peuvent avoir un impact fort et parfois dévastateur sur nos relations, notre santé, notre travail… nos vies.

Avec les quatre clés énumérées ci-dessous et un peu de pratique, je crois que n'importe qui peut se libérer définitivement de la négativité. 

Les gens essaient souvent de se débarrasser de leurs pensées négatives par de nombreuses façons, en utilisant des distractions, des détournements ou en «noyant leurs chagrins» pour se battre mentalement et être toujours coincés dans leur négativité. Cela peut ressembler à une véritable bataille interne. Ce sont des stratégies courantes qui tentent d'arrêter les pensées et d'engourdir la douleur à court terme, mais elles ne font qu'empirer les choses à long terme. Cela ne résout pas le problème à la base.

La recherche montre que lutter, se battre, essayer de noyer ou de repousser des pensées inutiles ne fait que les amplifier et aggraver les choses.

Si vous êtes aux prises avec une pensée négative, je peux vous dire par ma propre expérience qu'il est possible de changer les choses, de cultiver la paix intérieure et de vivre une vie riche, significative et épanouissante. 

Clé 1 : Reconnaître et revenir à des modèles de pensée négatifs

Les schémas de pensée négatifs sont des pensées répétitives et inutiles. Ils provoquent directement ce que nous pourrions décrire comme des émotions «négatives» (indésirables ou désagréables) comme l'anxiété, la dépression, le stress, la peur, l'indignité, la honte, etc.

Une fois que nous apprenons à reconnaître et à identifier les schémas de pensée négatifs lorsqu'ils se produisent, nous pouvons commencer à prendre du recul. Ce processus de retrait des pensées est appelé «défusion cognitive». Dans la défusion cognitive, nous apprenons à voir les pensées dans notre tête simplement comme cela - juste des pensées. Pas la réalité. Vous voyez, lorsque nous sommes fusionnés avec nos pensées (fusion cognitive), nous avons tendance à prendre nos pensées très au sérieux. Nous les croyons. Nous croyons en elles et nous leur obéissons. 

Lorsque nous ne sommes pas fusionnés avec nos pensées - lorsque nous pouvons reculer dans la défusion cognitive, nous ne prenons pas nos pensées trop au sérieux. Nous ne les écoutons que si nous les trouvons utiles ou justes. Nous ne prenons certainement pas nos pensées pour «la vérité» et nous ne leur obéissons pas automatiquement ou n'agissons pas en conséquence. Nous voyons nos pensées comme de simples morceaux de langage qui traversent l'esprit. Nous avons le choix dans la façon dont nous choisissons d'y répondre.

L'exemple que j'aime utiliser souvent pour illustrer la différence entre la fusion cognitive et la défusion cognitive est celui-ci… imaginez vous réveiller un jour et regarder par la fenêtre et voir la pluie. Il est possible qu’une pensée vous vienne à l’esprit qui dit «quelle terrible journée». Est-il vrai que la journée est affreuse ? Non, bien sûr que non, il pleut simplement. Cependant, si vous croyez à la pensée «quelle terrible journée», en d'autres termes, si vous êtes coincé dans la fusion cognitive (littéralement fusionnée avec la pensée), alors devinez ce que vous aurez probablement ? C'est vrai, vous aurez probablement une journée terrible ! En d'autres termes, si vous croyez une telle pensée, elle peut générer ce que nous pourrions appeler la négativité.

Ci-dessous, je vais vous enseigner un outil simple et puissant pour créer facilement et rapidement une défusion cognitive (démêler des pensées) - mais tout d'abord, il y a quelque chose que vous devez savoir…

C'est tout à fait normal d'avoir des pensées négatives ! Cela fait partie de notre histoire évolutive. Il n'y a aucun problème avec vous. Nous avons tous des esprits qui ont évolué pour être constamment à l'affût des problèmes et des dangers, donc la plupart d'entre nous ont des esprits enclins à avoir de nombreuses pensées négatives.

Le problème n'est pas que nous ayons des pensées négatives. Le problème vient quand nous croyons que nos pensées sont vraies. Lorsque vous n'êtes plus empêtré dans vos pensées, elles perdent leur emprise sur vous et perdent leur pouvoir de générer des émotions désagréables.

Revenons à l'exemple ci-dessus. Imaginez que vous vous allongez dans votre lit le matin, que vous regardez par la fenêtre et que vous voyez qu’il pleut et qu’une fois de plus la pensée surgit "quelle terrible journée". Si vous n'êtes pas fusionné avec la pensée (vous n'y adhérez pas), votre expérience serait comme ça. Vous regardez la pluie tomber, puis vous regardez aussi la pensée (comme un simple événement mental) «quelle journée terrible»  vous vous levez et regardez comme la pluie tombe… et puisque vous ne la prenez pas au sérieux ou n'y croyez pas , elle ne génère aucune négativité, passe facilement et vous êtes libre de vous allonger détendu et à l'aise, en appréciant le crépitement de la pluie sur le toit.

Comme vous pouvez le voir, la capacité de reconnaître les pensées inutiles et de prendre du recul est incroyablement libératrice ! Cela peut changer la qualité de votre journée entière et même de toute votre vie.

Clé 2 : En revenir à nos sens

"Ne regardons pas en arrière dans la colère ou en avant dans la peur, mais autour de la conscience." ~ James Thurber

Notez que de nombreuses pensées négatives découlent principalement de deux directions. La première est de vous attarder sur le passé - peut-être que vous ruminez sur les erreurs, les problèmes, la culpabilité et tout ce qui dans votre vie ne s'est pas passé comme vous le pensez. La seconde est de s'inquiéter pour l'avenir - la peur de ce qui peut ou non se produire pour vous-même, les autres ou la planète.

Cela peut prendre la forme d'un stress pour savoir si vous atteindrez ou non certains objectifs ou de l'anxiété quant à la sécurité de vos finances ou de vos relations. Ou peut-être vous inquiétez-vous de vieillir. Quelles que soient vos pensées négatives particulières, notez que pour s'engager dans des schémas de pensée négatifs, l'esprit doit concentrer son attention principalement sur le passé ou le futur. Soit cela, soit nous jugeons et étiquetons mentalement les choses du moment présent comme étant «mauvaises».

Lorsque nous sommes perdus dans nos pensées négatives, nous avons tendance à être tellement absorbés par nos pensées que nous perdons complètement le contact avec ce qui se passe réellement dans les moments présents de notre vie. Nous manquons les petits plaisirs de vivre chaque jour. La lumière du soleil sur votre peau, le goût de la nourriture que nous mangeons, un véritable lien avec quelqu'un que nous aimons pendant qu'il parle. Lorsque nous sommes perdus dans nos têtes, nous perdons contact avec le monde qui nous entoure… et nous perdons contact avec nous-mêmes.

Pour devenir plus présent et capable de sortir de la pensée négative, une méthode puissante consiste à «revenir à la raison». Pour ce faire, détournez simplement votre attention des pensées dans votre tête et concentrez-vous sur vos perceptions sensorielles. Que vous soyez chez vous, au bureau, dans le parc ou dans le métro, remarquez tout autour de vous. Utilisez vos sens au maximum. N'entrez pas dans un dialogue mental sur les choses que vous voyez, soyez simplement conscients de ce que vous vivez en ce moment. Soyez conscient des sons, des odeurs, de la sensation de l'air sur votre peau ou des points de contact avec le siège sous vous. Soyez là pleinement dans l'instant. Il s'agit d'une forme de pratique de la pleine conscience.

Les recherches du professeur Mark Williams de l'Université d'Oxford ont montré que lorsque des difficultés surviennent dans la vie, beaucoup d'entre nous ont tendance à être pris dans une pensée inutile. Parfois, les gens essaient d'arrêter des pensées inutiles constantes, mais nous n'avons pas à essayer d'arrêter nos pensées. Une façon plus efficace d'atténuer tout ce bruit interne, enseigne le professeur Williams, est de prêter attention à notre expérience sensorielle directe. De cette façon, il n'y a tout simplement pas ou peu de place dans notre attention pour toute cette réflexion excessive. Revenir à nos sens calme l'esprit et nous motive dans le moment présent. Maintenant, ce n'est pas que nous visons à vivre complètement immergés dans nos sens tout le temps. Il convient de penser quand cela est utile bien sûr. Mais nous pouvons utiliser cette conscience de nos sens pour nous ancrer et nous centrer dans une conscience plus grande lorsque nous nous trouvons pris dans une pensée négative. Il est en fait presque impossible d'être à la fois profondément présent dans le moment présent et de maintenir la négativité! Essayez-le comme une expérience et découvrez par vous-même si c'est vrai.

Clé 3 : La pratique régulière de la pleine conscience

Au cœur de chacun de nous se trouve un espace qui connaît une paix profonde. À mesure que nous grandissons, nous avons tendance à être de plus en plus aspirés par notre esprit - nos problèmes, nos objectifs, nos espoirs, nos peurs et nos désirs. Nous avons tendance à être tellement occupés, rattrapés et à perdre le contact avec ce sens profond de soi… cette pure conscience inconditionnée.

Il devient ainsi facile pour nous de devenir plus attirés par la pensée négative, de perdre le contact avec nous-mêmes et de nous perdre dans notre esprit. En fait, les recherches de l'Université Harvard montrent que la plupart des gens «errent dans leur esprit» 47% de leur journée et c'est la racine de ce qui cause la fusion cognitive (enchevêtrement avec les pensées).

Imaginez l'océan. Parfois, les vagues de surface peuvent être tumultueuses mais les profondeurs ne sont pas affectées, calmes et paisibles. Nos esprits ont la même nature. Il y a une immobilité parfaite en chacun de nous. Juste sous notre conditionnement, nos pensées et nos habitudes qui peuvent parfois aussi être tumultueuses, il y a un endroit calme à l'intérieur et il est toujours à notre disposition comme un refuge calme.

La pleine conscience est la pratique de revenir à cette source de plénitude et de paix. C'est se réveiller de l'esprit en errant (où nous sommes perdus dans nos têtes, nos vieilles croyances, habitudes, réactions et modes de pensée) afin que nous puissions vivre délibérément. Grâce à la pleine conscience, nous renforçons notre capacité à vivre de cette conscience plus profonde et à apprivoiser l'esprit.

Il a été démontré que la méditation de pleine conscience régulière diminue le stress, la dépression et l'anxiété ainsi que l'amélioration de la fonction immunitaire. Les personnes qui pratiquent la méditation rapportent des niveaux globaux de satisfaction à l'égard de la vie plus élevés que les autres. En fait, le chercheur et psychologue Matt Killingsworth a découvert que ce qui rend les gens les plus heureux, c'est d'être pleinement présent dans le moment et que plus notre esprit vagabonde, plus nous sommes malheureux. Il y a tellement de pouvoir dans cette pratique simple.

En pratiquant la méditation de pleine conscience au quotidien, vous cultiverez progressivement plus de conscience et serez moins pris dans votre esprit. 

Clé 4 : Des questions utiles face à des pensées inutiles

Certains types de schémas de pensée négatifs peuvent être assez «collants». Vous constaterez peut-être que vous essayez de «le nommer pour l'apprivoiser» et que vous revenez à vos sens, mais les pensées continuent de vous saisir. Si vous vous trouvez dans cette position, vous pouvez utiliser d'autres outils pour vous libérer de vos pensées et changer votre orientation.

Ce sont les questions utiles pour les pensées inutiles. Celles-ci sont tirées d'ACT (thérapie d'acceptation et d'engagement). Vous pouvez utiliser certaines de ces questions pour questionner mentalement les pensées négatives et en utiliser d'autres pour changer votre orientation. Voici quelques questions que vous pouvez vous poser pour vous aider à vous démêler de cette pensée. Vous leur demandez et ensuite vous pouvez y répondre dans votre tête. 

• Cette pensée est-elle utile ou utile ?
• Est-ce vrai? (Puis-je absolument savoir que c'est vrai)
• Est-ce juste une vieille histoire que mon esprit joue par habitude ?
• Cette pensée m'aide-t-elle à prendre des mesures efficaces?
• Est-ce bien utile ou est-ce que mon esprit ne fait que ruminer ?

Ensuite, vous pouvez (mentalement) poser ces questions ci-dessous pour créer une nouvelle orientation et de nouvelles possibilités. Ces questions vous aideront à vous concentrer sur des pensées et des actions constructives et vous aideront à affronter efficacement vos défis quotidiens et à progresser vers une vie plus significative. Encore une fois, vous ne pouvez en utiliser qu'un à la fois, mais vous pouvez toujours en essayer plusieurs également.

• Quelle est la vérité ? Ma vérité la plus profonde ?
• Qu'est-ce que je veux vraiment ressentir ou créer dans la situation ?
• Comment puis-je m'orienter vers cela ?
• Comment puis-je tirer le meilleur parti de cette situation ?
• Qui serais-je sans cette pensée négative ?
• Sur quelle nouvelle histoire ou pensée puis-je me concentrer maintenant ?
• Comment puis-je voir cela d'une manière différente ou nouvelle ?
• Que puis-je être reconnaissant en ce moment ?

Ces questions puissantes vous aideront également à prendre des mesures constructives et à progresser vers une vie plus significative. La pensée constructive vous permet d'être heureux lorsque les choses vont bien et met les problèmes en perspective lorsque les temps deviennent difficiles afin que vous puissiez rester calme et lucide et y faire face de manière pratique et efficace.

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